MentalFit CORE · Centrs · Ķermeņa tehnikas
Ķermeņa tehnikas · augšupejošā regulācija
Kad emocija ir spēcīga, prātu grūti pārliecināt. Ātrāk darbojas otrs virziens — nomierini vai aktivizē ķermeni, un prāts seko. Tā ir augšupejošā (bottom-up) regulācija: pauze sākas ķermenī.
NOMIERINA
Elpa
Lēna izelpa, garāka par ieelpu, dod ķermenim signālu, ka briesmu nav — un nervu sistēma pārslēdzas no «trauksmes» uz mieru.
Ieelpo 4 · izelpo 6. Vai kvadrātelpa 4–4–4–4. 5–6 reizes.
NOMIERINA · ATBRĪVO SPRIEDZI
Muskuļu relaksācija
Sasprindzinājums bieži ir tik pierasts, ka to nemana. Kad muskuļi apzināti uz mirkli sasprindzini un tad atlaid, ķermenis sajūt starpību un vieglāk atbrīvojas.
Sasprindzini dūri (vai plecus) uz 5 sek, tad strauji atlaid. Ievēro atšķirību. Atkārto.
ATGRIEŽ «ŠEIT UN TAGAD»
Sazemēšanās
Kad prāts aizskrien domās vai raizēs, uzmanības pievēršana ķermeņa sajūtām un atbalstam zem tevis atgriež «šeit un tagad» — drošajā tagadnē. To sauc par sazemēšanos (kā elektrībā: novadi spriegumu zemē).
Jūti pēdas uz grīdas un sēdvietu zem sevis — kur ķermenis pieskaras atbalstam. Vai nosauc 5 lietas, ko redzi · 4, ko dzirdi · 3, ko sajūti ar tausti.
CEĻ ENERĢIJU
Aktivizācija
Kad nomāktība velk uz leju, gaidīt, «kamēr gribēsies», nelīdz — enerģija nāk pēc kustības, ne pirms tās. Pat neliela darbība to paceļ un mazina vēlmi izvairīties.
Piecelies, izej, īsa pastaiga vai fiziskā aktivitāte. Vispirms kustība — garastāvoklis seko.
PAŠLĪDZJŪTĪBA · NOMIERINA
Nomierinošs pieskāriens
Silts, draudzīgs pieskāriens raida ķermenim drošības signālu — tāpat kā tad, kad mierini citu. Sevis sodīšanas vietā — atbalsts, un nomierinošā sistēma ieslēdzas.
Plauksta uz krūtīm vai roka ap otru roku; jūti siltumu, kamēr saki sev laipnos vārdus.
KAD MIEGS NENĀK · VEĢETATĪVĀ NERVU SISTĒME
Naktī domas maļas pa galvu un miegs nenāk. Pat ja nejūties uztraukusies, ķermenis var būt mobilizēts (simpātiskā NS, «darba režīms»): paātrināta sirds, sasprindzinājums, modrība. Ķermeni nevar apmānīt — miegs nāk tikai tad, kad ieslēdzas nomierinošā (parasimpātiskā) sistēma. Tāpēc strīdēties ar domām bieži nelīdz; efektīvāk ir nomierināt ķermeni: gara izelpa, muskuļu relaksācija, sazemēšanās. Vispirms ķermenis — tad prāts (un miegs) seko.
Augsta spriedze → nomierini
Dusmas, trauksme: elpa · muskuļu relaksācija · sazemēšanās.